Schwimmen für Triathlet:Innen

Schwimmen ist für viele Triathlet:innen ein andauerndes Sorgenkind. Während die meisten von uns hohe Trainingsumfänge schätzen, fühlt sich das Schwimmtraining oft eher wie der Salat unter den Sportarten an. Das muss nicht sein! Dieser umfassende Guide nimmt dich an die Hand und zeigt dir, wie du dein Schwimmtraining optimierst, häufige Fehler vermeidest und selbstbewusst im Freiwasser ablieferst. Hierfür ist egal, ob du gerade erst ins Triathlon-Abenteuer eintauchst oder du deine persönlichen Bestleistungen schlagen möchtest.

Warum das richtige Schwimmtraining für Triathleten so wichtig ist:

Das Schwimmen im Triathlon unterscheidet sich klar vom reinen Schwimmsport. In den meisten Triathlons wird ein schnelles Anschwimmen, gefolgt von einem etwas reduzierten Tempo verlangt. Hier geht es darum dem Getümmel beim Schwimmstart zu entwischen und dann auf ein möglichst effizientes Tempo zu drosseln. Wenn du nicht in der Lage bist zu Beginn ein hohes Tempo zu schwimmen, wird das Handgemenge am Start dich viel Zeit und Energie kosten. Um danach effizient ein hohes Grundtempo zu halten, ist es besonders wichtig eine gute Wasserlage, recht wenig Beinschlag und eine effiziente Atmung auszuüben. Diese spezifischen Anforderungen des Schwimmens im Triathlon erfordern ein gezieltes Training. Ein ineffizienter Schwimmstil kostet unnötig Energie, führt zu Frustration und kann im Wettkampf wertvolle Zeit und Platzierungen kosten.

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Die häufigsten Fehler beim Schwimmtraining von Triathleten (und wie du sie vermeidest):

Basierend auf Erfharungen mit unseren Athlet:innen und aus eigenen Rennen, sind dies die typischen Fehler im Schwimmtraining für Triathleten und noch wichtiger: unsere Lösungsansätze!

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1. Kein oder sinnloses Techniktraining: Mehr als nur "Paddeln"

Das Problem: Viele Triathleten schwimmen dauerhaft in einem Tempo Kraul, statt auf strukturierte Programme zu setzen. Bei langem Dauerschwimmen leidet meist die Qualität der Bewegungen. Technikübungen werden vernachlässigt oder halbherzig durchgeführt.

Warum du Technikübungen in dein Schwimmtraining einbauen solltest: Eine ineffiziente Technik erzeugt unnötigen Wasserwiderstand, kostet Kraft und verhindert Fortschritte. Aufgrund der hohen Dichte des Wassers kannst du eine schlechte Schwimmtechnik kaum durch konditionelle Fähigkeiten kompensieren.

Integriere Techniktraining in JEDE Schwimmeinheit. Reduziere die Intensität deines Trainings, wenn es dir hilft dich bewusst auf einzelne Bewegungsabläufe zu konzentrieren. Wir empfehlen dir dich nicht auf alle technischen Aspekte gleichzeitig zu konzentrieren, da dies schnell überfordernd wirken kann und meist nicht zu Fortschritten führt. Wähle in regelmäßigen zeitlichen Abschnitten einen oder zwei Schwerpunkte (z.B. Wasserlage, Armzugphase, Atmung) und arbeite gezielt daran.

Wasserlage:

Übungen wie Badewanne (um eine horizontale Position zu fühlen) oder der Superman-Glide (um das Gleichgewicht zu trainieren) helfen dir, deine Wasserlage zu verbessern und den Wasserwiderstand zu verringern.

Fokus Armzug:

Der Einarmzug (abwechselnd mit links und rechts) fördert ein Gefühl für den Abdruck und verbessert so auch deine intermuskuläre Koordination, also die Zusammenarbeit verschiedener Muskelgruppen, im Verlauf des Zuges.

Fokus Atmung:

Übe die seitliche Atmung mit Fokus auf das Ausatmen unter Wasser. Achte darauf, dass dein Kopf beim Einatmen nicht zu hoch kommt. Ein zu weit rotierter Kopf verschlechtert deine Position im Wasser, stört deinen Rythmus und verursacht Widerstand.

Zusätzlicher Tipp:

Externes Feedback ist beim lernen der richtigen Schwimmtechnik als Triathlet Gold wert. Ein Schwimmtraining speziell für Triathleten kann dir von Anfang an die richtige Technik vermitteln oder Fehler korrigieren. Videoanalysen deiner Schwimmtechnik können ebenfalls helfen.

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Für eine detaillierte Anleitung zur korrekten Kraultechnik und spezifischen Übungen empfehlen wir dir unseren Artikel zum Thema

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Hier findest du außerdem eine umsetzbare Erklärung der richtigen Atmung im Schwimmen für deinen Triathlon.

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2. Mangelnde Abwechslung: Hör mit dem monotonen Dauerschwimmen auf

Das Problem: Ständiges Dauerschwimmen im gleichen Tempo verbessert primär die Grundlagenausdauer, aber kaum die Schwimmgeschwindigkeit und -technik. In der Praxis fällt sogar auf, dass diese monotonen Sessions der Technik auf Dauer schaden und die Athlet:innen keine Fortschritte machen. Außerdem macht ein abwechslungsreiches Schwimmtraining deutlich mehr Spaß.

Strukturiere hierzu dein Schwimmtraining durch verschiedene Serien. Variiere die Distanzen (25m bis 400m), die Intensitäten, die Pausenzeiten und vielleicht sogar die Schwimmart.

• Grundlagenausdauer: Längere Intervalle am Stück (z.B. 400m) in einem möglichst entspannten Tempo. Dies würden wir eher Fortgeschrittenen empfehlen, da du hier eine saubere Technik über die Strecke halten solltest.
• Ökonomisierung an der Schwelle: Mittlere Intervalle (z.B. 100m) im angestrebten Wettkampftempo mit kurzen Pausen. Du solltest dich hier bei einer subjektiven Anstrengung von 5-7/10 aufhalten und konstante Zeiten halten können.
• Sprints: Kurze Intervalle (z.B. 25-50m) mit maximaler Anstrengung und längeren Pausen. Dies dient zum Einen deinem maximalen Tempo, was dir beim Anheben deiner anderen Tempostufen hilft und optimiert deine Fähigkeit dich direkt nach dem Start aus dem Getümmel abzusetzen.
• Arme und Beine isoliert schwimmen: Mithilfe eines Pull-Kicks kannst du isoliert Arme und Beine schwimmen. Dies hilft dir dabei die Parts des Schwimmens gesondert zu trainieren.

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3. Kein ergänzendes Stabi- / Beweglichkeitstraining: Die Basis für eine gute Wasserlage

Das Problem: Vernachlässigung der Rumpfmuskulatur und der schwimmspezifischen Beweglichkeit.

Eine schwache Rumpfmuskulatur führt zu einer schlechten Wasserlage (abgesunkene Beine, erhöhter Widerstand). Eingeschränkte Beweglichkeit in Schultern und Brust behindert einen effizienten Armzug und erhöht das Verletzungsrisiko. Eine gute Beweglichkeit im Schulterbereich wird dir signifikant dabei helfen die richtige Kraultechnik zu erlernen.

Integriere mindestens zweimal pro Woche 20-30 Minuten Stabilisations- und Beweglichkeitstraining.

• Rumpfstabilität: Übungen wie Plank (verschiedene Variationen), Seitstütze, Superman, Russian Twists kräftigen dieCore-Muskulatur.
• Beweglichkeit: Dehnübungen für Schultern, Brust (z.B. Dehnen an der Wand), und oberer Rücken verbessern deinen Bewegungsradius. Schwimmspezifische Dehnübungen wie der "Türrahmen-Stretch" für die Brust sind besonders wertvoll.

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4. Verlassen auf Schwimmhilfen: Du bedienst damit Vorurteile

Unter Schwimmer:innen werden wir als Triathlet:innen häufig belächelt. Zu den klassischen Stereotypen zähl nicht nur die Uhr am Handgelenk, sondern auch der ständige Gebrauch von Paddles und Pull-Buoy.

Das Problem: Übermäßiger Gebrauch von Pull-Buoys und Paddles maskiert technische Defizite.

Pull-Buoys kaschieren eine schlechte Wasserlage und ineffiziente Beinarbeit, außerdem nimmst du dir so die Möglichkeit die Symbiose aus Rotation um die Längsachse, Armzug, Atmung und Beinschlag zu erlernen. Paddles verändern das Gefühl für das Wasser und können bei falscher Anwendung zu Schulterproblemen führen. Im Wettkampf sind diese Hilfsmittel ohnehin verboten.

Setze Schwimmhilfen gezielt ein, aber behalte die Gesamtschwimmart im Fokus

• Pull-Buoy: Kann nützlich sein, um sich auf den Armzug zu konzentrieren, sollte aber nicht permanent verwendet werden.
• Paddles: Eignen sich zur Kräftigung der Armmuskulatur und zur Sensibilisierung für den Wasserwiderstand, erfordern aber eine gute Technik und sollten mit Bedacht eingesetzt werden.
• Flossen: Können helfen, das Gefühl für den Beinschlag zu verbessern und die Geschwindigkeit zu erhöhen, sollten aber nicht das eigentliche Techniktraining ersetzen. Sie können außerdem die Schwierigkeit bei bestimmten Technikübungen verringern.

Schwimme regelmäßig ohne Hilfsmittel, um ein Gefühl für deinen Körper im Wasser zu entwickeln und deine natürliche Wasserlage zu verbessern.

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5. Kein Training im Freiwasser: Ein Triathlon findet im Freiwasser statt

Wenn du in deiner Vorbereitung auf den Triathlon ausschließlich im Becken trainierst, riskierst du eine böse Überraschung im Rennen. Das offene Wasser stellt ganz andere Anforderungen an deine Fähigkeiten: Wellen, Strömung, eingeschränkte Sicht, Orientierungsprobleme und der Kontakt zu anderen Athleten können deine Leistung stark beeinträchtigen. Auch der Neoprenanzug verändert das Schwimmgefühl stark.

Daher empfehlen wir dir, sofern es die Witterung zulässt, regelmäßige Freiwassereinheiten in deinen Trainingsplan zu integrieren, um bestmöglich auf deinen Triathlon vorbereitet zu sein.

• Orientierung: Übe das Anpeilen von Bojen oder anderen Landmarken. Schwimme in einer Gruppe, um das Navigieren im Pack zu trainieren.
• Anpassung an Bedingungen: Gewöhne dich an offene Gewässer, um die Angst davor abzulegen. So bleibst du auch unter Wettkampfstress entspannt.
• Neoprenanzug: Trainiere im Neoprenanzug, um dich an das veränderte Gefühl und den zusätzlichen Auftrieb zu gewöhnen. Achte auf die eingeschränkte Armbewegungsfreiheit und passe deine Technik gegebenenfalls an.
• Körperkontakt: Schwimme mit Trainingspartnern eng nebeneinander, um dich an den Kontakt im Wettkampf zu gewöhnen.

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Dein Weg zu einem besseren Schwimmabschnitt im Triathlon:

Die Verbesserung deiner Schwimmleistung im Triathlon ist ein Prozess, der Zeit und Frustrationstoleranz erfordert. Sei geduldig mit dir selbst, aber bleibe konsequent in deinem Training. Konzentriere dich auf die Qualität deiner Bewegungen, sorge für Abwechslung in deinen Einheiten und vergiss nicht die wichtige Rolle der Rumpfstabilität und Beweglichkeit. Und sobald die Gelegenheit sich bietet: hüpfe ins offene Wasser!

Mit diesem umfassenden Guide hast du anwendbare Tipps, um deine Schwimmziele im Triathlon zu erreichen. Nutze die Tipps, integriere sie in deinen Trainingsplan und beobachte, wie du dich im Wasser immer sicherer und schneller fühlst. Der erste Teil deines Triathlons muss keine Hürde mehr sein.