Trainingszonen-Rechner
Trainingszonen helfen, die Intensität deines Trainings gezielt zu steuern. Sie basieren auf deiner Herzfrequenz und helfen in den korrekten Bereichen zu trainieren, um Ausdauer, Fettverbrennung und Leistung zu optimieren und die Belastung zu steuern. Der Trainingszonenrechner unterstützt dich dabei, die passenden Bereiche für dein Training zu bestimmen.
| Bezeichnung | Abkürzung | Zone | Dein Bereich |
|---|---|---|---|
| Kompensationsbereich | KB | 1 | 50-60 % |
| Grundlagenausdauer 1 | GA1 | 2 | 60-70 % |
| Grundlagenausdauer 2 | GA2 | 3 | 70-80 % |
| Entwicklungsbereich | EB | 4 | 80-90 % |
| Aerobe Kapazität | Vo2max | 5 | 90-100 % |
| Anaerobe Kapazität | AK | 6 | Nicht anwendbar |
| Sprint | SP | 7 | Nicht anwendbar |
| Bezeichnung | Abkürzung | Zone | Dein Bereich |
|---|---|---|---|
| Kompensationsbereich | KB | 1 | 50-60 % |
| Grundlagenausdauer 1 | GA1 | 2 | 60-70 % |
| Grundlagenausdauer 2 | GA2 | 3 | 70-80 % |
| Entwicklungsbereich | EB | 4 | 80-90 % |
| Aerobe Kapazität | Vo2max | 5 | 90-100 % |
| Anaerobe Kapazität | AK | 6 | Nicht anwendbar |
| Sprint | SP | 7 | Nicht anwendbar |
Ruheherzfrequenz ist ein Zeichen guter sportlicher Ausdauer.
Pulsabfall innerhalb 1min nach dem Training zeigt gute Fitness.
in Ruhe ist ein starkes Zeichen für Erholung und Belastungsbalance.
Trainingszonen-Rechner
Mit unserem Trainingszonen-Rechner kannst du, basierend auf deiner Herzfrequenz, ganz einfach deine Trainingszonen berechnen. Egal ob du deine aerobe Zone, die anaerobe Zone, oder den idealen Bereich für dein Herzfrequenz-Zonen-Training suchst – dieser Rechner hilft dir, dein Ausdauertraining gezielt zu steuern und deine Bestleistungen effizient zu verbessern.
Was ist der aerobe und anaerobe Stoffwechsel?
Beim Ausdauertraining nutzt dein Körper hauptsächlich zwei verschiedene Wege zur Energiegewinnung. Beide Stoffwechselwege laufen immer parallel ab, während sich ide Gewichtung in Abhängigkeit von der Trainingsintensität verschiebt:
Aerober Stoffwechsel
Dein Körper verwendet Sauerstoff, um Energie aus Fetten und Kohlenhydraten zu gewinnen. Diese Form ist besonders effizient und ideal für längere, moderate Belastungen wie lockeres Joggen oder Radfahren.
Anaerober Stoffwechsel
Wenn du dich sehr intensiv belastest (z. B. bei Sprints oder steilen Anstiegen), reicht der Sauerstoff nicht mehr aus. Dein Körper stellt kurzfristig Energie ohne Sauerstoff bereit. In maximalen Belastungen von wenigen Sekunden wird die Belastung vorwiegend anaerob angetrieben.
Was sind Trainingszonen und wozu sind sie gut?
Trainingszonen teilen dein Training, in Abhängigkeit deiner Herzfrequenz, in verschiedene Intensitätsbereiche ein. Jeder Bereich sorgt für unterschiedliche Reaktionen im Körper und erfüllt einen bestimmten Trainingszweck. Die typischen Herzfrequenz-Zonen sind:
- Zone 1 – Erholung: Sehr leichtes Training, fördert die Regeneration.
- Zone 2 – Aerobe Zone: Verbessert die Grundlagenausdauer und Fettverbrennung – ideal für langfristige Fitness.
- Zone 3 – Übergangsbereich: Kombination aus aerober und anaerober Belastung – gut für längere, leicht fordernde Einheiten.
- Zone 4 – Anaerobe Schwelle: Training an der Belastungsgrenze – steigert die Laktattoleranz und Leistungsfähigkeit.
- Zone 5 – Maximale Intensität: Kurze, sehr harte Intervalle – steigern die maximale Ausdauerleistung.
Für die Benennung, sowie für die Einteilung der Herzfrequenz Zonen gibt es verschiedene Definitionen, die sich funktional jedoch wenig unterscheiden.
Wie funktioniert der Trainingszonen-Rechner?
Du gibst deinen Maximalpuls (HFmax) oder idealerweise zusätzlich deinen Ruhepuls ein und unser Rechner ermittelt daraus deine individuellen Herzfrequenz-Zonen. Falls du deinen Maximalpuls nicht kennst, berechnen wir diesen anhand der Tanaka-Formel für dich. Diese lautet wie folgt: Maximalpuls (MHR) = 208 - (0,7 x Alter). Anschließend werden von diesem Maximalpuls prozentual die Zonen berechnet: (Zone 1: 50-60%, Zone 2: 60-70%, Zone 3: 70-80%, Zone 4: 80-90%, Zone 5: 90-100%). Alternativ kann man mittels der etwas genaueren Karvonen-Methode rechnen. Hierbei wird zunächst die Herzfrequenzreserve (HRR) berechnet. Diese ist die Differenz aus der maximalen Herzfrequenz (MHR) und der Ruheherzfrequenz (RHR) (HRR = MHR - RHR). Die maximale Herzfrequenz kann auch wieder berechnet werden, die Ruheherzfrequenz musst du selbst bestimmen (siehe unten). Die Zonen werden im Anschluss mit den oben genannten Prozentwerten in dieser Formel gerechnet Trainingszone = (HRR x Intensität) + RHR.
Wie bestimme ich meine Ruheherzfrequenz?
Die Ruheherzfrequenz sollte idealerweise direkt nach dem Aufwachen gemessen werden – noch bevor du aufstehst oder dein Handy in die Hand nimmst. Am besten funktioniert das im Liegen mit einem Brustgurt oder einer Sportuhr, die eine kontinuierliche Pulsmessung ermöglicht. Alternativ kannst du auch manuell am Handgelenk oder Hals deinen Puls für 60 Sekunden zählen. Um ein möglichst genaues Bild zu bekommen, wiederhole die Messung an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen und nimm den niedrigsten Wert.
Wie bestimme ich meine maximale Herzfrequenz?
Die maximale Herzfrequenz lässt sich am zuverlässigsten durch einen intensiven Belastungstest ermitteln – entweder unter Aufsicht in einem sportmedizinischen Labor oder eigenständig, z. B. durch ein Intervalltraining am Berg. Eine gängige Methode: Nach gründlichem Aufwärmen steigert man in einem 3–5 Minuten langen Lauf oder Radintervall die Intensität stetig bis zur völligen Erschöpfung. Der höchste dabei erreichte Pulswert (am besten mit Brustgurt gemessen) entspricht in der Regel deiner maximalen Herzfrequenz. Wichtig: Nur durchführen, wenn du gesund bist und bereits etwas Trainingserfahrung hast.
Wofür ist der Trainingszonen-Rechner sinnvoll?
- Individuelles Training: Du weißt genau, in welchem Bereich du trainieren solltest und kannst dich an deinem Puls orientieren.
- Mehr Effizienz: Du trainierst strukturiert und gehst mit einem klaren Ziel in die Trainingseinheit
- Gesunde Belastung: Vermeide Übertraining und verbessere deine Regeneration durch sinnvolle Steuerung der Belastung.
- Messbarer Fortschritt: Wenn du regelmäßig in den passenden Zonen trainierst, kannst du deine Fortschritte besser nachvollziehen.
- Einfach verständlich: Keine komplizierten Leistungswerte nötig – alles basiert auf deinem Herzschlag.
Jetzt Trainingszonen berechnen und dein Ausdauertraining smarter, sicherer und effektiver gestalten – egal ob du joggst, Rad fährst oder einfach gesünder leben möchtest!
