Anpassungen durch Ausdauertraining

Durch regelmäßiges Cardio-Training passt sich der Körper auf verschiedenen Ebenen an, um die Sauerstoffaufnahme, den Sauerstofftransport und die Energiegewinnung in den Muskeln zu optimieren.

Hier sind die zentralen Mechanismen, die deine Cardiofitness verbessern:

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Verbesserung der Herzfunktion – Erhöhung des Schlagvolumens durch Training

Herzhypertrophie (Sportlerherz)
Durch kontinuierliches Cardiotraining, kommt es zu einer exzentrischen Hypertrophie des Herzmuskels. Dabei vergrößert sich das linke Ventrikelvolumen (enddiastolisches Volumen, EDV), wodurch mehr Blut pro Schlag aufgenommen und ausgeworfen werden kann. Du kannst also pro Herzschlag mehr Blut transportieren.

Erhöhte Kontraktilität des Myokards
Ausdaueraining verbessert die Fähigkeit der Herzmuskelzellen, sich effizienter zusammenzuziehen. Dies resultiert in einer erhöhten Ejektionsfraktion (EF), also dem Prozentsatz des Blutes, das pro Schlag aus der linken Herzkammer ausgeworfen wird.

Erhöhte diastolische Füllung und venöser Rückstrom
Durch Training verbessert sich der Blutfluss in den Venen, und die Muskeln helfen stärker dabei, das Blut zurück zum Herzen zu transportieren. Dadurch füllt sich das Herz in der Entspannungsphase (Diastole) besser mit Blut. Laut dem Frank-Starling-Mechanismus bedeutet mehr Füllung, dass das Herz kräftiger schlägt und mehr Blut in den Kreislauf pumpt.

Reduktion des peripheren Widerstands
Durch Training adaptieren sich die Blutgefäße, indem sie elastischer und weiter werden, was zu einer Senkung des Widerstands führt. Dadurch muss das Herz weniger Kraft aufbringen, um das Blut in den Kreislauf zu pumpen, was die Effizienz steigert.

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2. Erhöhung der Sauerstoffaufnahme – Stärkere Atmungsmuskulatur

Mit besserer Cardiofitness wird die Atmung effizienter. Deine Lunge kann mehr Sauerstoff aufnehmen und an das Blut weitergeben. Zudem wird die Atmungsmuskulatur, insbesondere das Zwerchfell, durch Training gestärkt, was die Sauerstoffaufnahme weiter verbessert.

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3. Mehr Kapillaren – Bessere Durchblutung der Muskeln

Ein trainiertes Herz-Kreislauf-System fördert die Bildung neuer Kapillaren – kleiner Blutgefäße, die die Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen. Das bedeutet, dass die Muskeln mehr Energie aus Sauerstoff gewinnen und gleichzeitig Abfallstoffe wie Laktat schneller abtransportieren können.

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4. Optimierung der Mitochondrien – Mehr Energie für die Muskeln

Durch regelmäßiges Ausdauertraining steigt sowohl die Anzahl als auch die Effizienz der Mitochondrien, was die Energieproduktion steigert und die Ermüdung hinauszögert.

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5. Verbesserung des Fettstoffwechsels – Effizientere Energiegewinnung

Mit zunehmender Cardiofitness wird dein Körper besser darin, Fett als Energiequelle zu nutzen. Das ist besonders bei langen Belastungen von Vorteil, da die Kohlenhydratspeicher im Körper begrenzt sind.