Ironman Trainingsplan

Du willst einen Ironman finishen? Dann gehöört ein durchdachter, gut periodisierter Trainingsplan zu deinen absoluten Must-Haves. In diesem Artikel erfährst du, wie du dein Ironman-Training über 24 Wochen periodisierst, um gezielt, gesund und mit maximaler Leistungsfähigkeit an den Start zu gehen.

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Was bedeutet Periodisierung im Ironman-Training?

Periodisierung ist ein systematischer Aufbau deines Trainings. Sie zieht sich über Wochen und Monate hinweg. Ziel ist es, Leistungsspitzen zum Wettkampftag zu erreichen, Überlastung zu vermeiden und kontinuierlich Fortschritte zu machen. Für einen Ironman bedeutet das: Training nach Plan, um entspannt und gesund einen großen Tag zu genießen.

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Die 4 Phasen des 24-Wochen Ironman Trainingsplans

Hier zeigen wir dir ein Beispiel, wie du dein Ironman-Training sinnvoll strukturieren kannst. Dieses sollte immer an Freizeit und Alltag anpassbar sein.

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Phase 1: Vorbereitungsphase (Wochen 1–6)

Ziel: Grundlagen schaffen, Technik verbessern, Körper an Belastung gewöhnen

• Fokus: aerobe Ausdauer, saubere Technik, Herstellung einer Belastbarkeit und Arbeiten an Schwächen
• Umfang: 8–12 Stunden/Woche
• Inhalte: GA1-Läufe, lockere Radausfahrten, teilweise Hochintensive Sessions von kurzer Dauer, Technik im Schwimmen, Krafttraining (2x/Woche)

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Phase 2: Aufbauphase (Wochen 7–14)

Ziel: Belastung steigern, spezifische Ausdauer entwickeln

• Fokus: längere Einheiten, erste Koppeltrainings
• Umfang: 10–14 Stunden/Woche
• Inhalte: längere Radeinheiten (bis 4h), Intensitäten beim Schwimmen, Tempo-Wechsel, Schwellenintervalle

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Phase 3: Peak-Phase (Wochen 15–20)

Ziel: Maximale Leistungsfähigkeit aufbauen

• Fokus: wettkampfspezifische Belastungen, Testrennen
• Umfang: 12–20 Stunden/Woche
• Inhalte: lange Koppeltrainingseinheiten, Renntempo testen, Wettkampfverpflegung simulieren

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Phase 4: Tapering (Wochen 21–24)

Ziel: Ermüdung abbauen, Form konservieren

• Fokus: Umfang runter, Intensität moderat halten
• Umfang: 6–10 Stunden/Woche
• Inhalte: kurze, knackige Einheiten, Aktivierung

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Dein Wochenplan: Beispiel einer typischen Trainingswoche

TagEinheit 1Einheit 2Montag (Ruhetag)optional 1-1.5h Rad–Dienstag1h Schwimmen (Technik)1h Lauf GA1Mittwoch1.5h Rad Intervall30 Min KrafttrainingDonnerstag1h Laufen (Tempowechsel)–Freitag1,5h Schwimmen (Intervalle)–Samstag3–5h Rad (GA1 + EB)30 Min Koppellauf (optional mit Racepace)Sonntag1.5h Laufen (easy)Stretching/Mobility

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Häufige Fehler bei der Periodisierung

• Zu schnell die Umfänge steigern: Gerade beim Laufen solltest du maximal 10 % Umfang pro Woche steigern
• Regeneration ignorieren: Alle 3–4 Wochen eine Deload-Woche einbauen und auf deinen Körper hören
• Zu wenig Spezifität: Ironman-spezifische Reize nicht vergessen (lange Koppelsessions mit Rennverpflegung)
• Keine Tests: Testrennen helfen dir, deine Strategie zu prüfen

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Fazit: Mit Plan zum Ironman-Ziel

Ein strukturierter Ironman Trainingsplan mit klarer Periodisierung ist der Schlüssel, um gesund, fit und selbstbewusst an der Startlinie zu stehen. Egal ob dein Ziel „Finishen“ oder eine bestimmte Zeit ist – trainiere nicht nur hart, sondern smart.

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FAQ zur Ironman-Trainingsperiodisierung

Wie lange dauert ein Ironman-Trainingsaufbau?

Mindestens 20–24 Wochen sind sinnvoll, ideal sind 6–12 Monate Vorbereitungszeit. Die genaue Dauer ist von deinem Ausganslevel und deinen Zielen abhängig.

Kann ich einen Plan an meinen Alltag anpassen?

Ja! Die Periodisierung gibt Struktur, aber du solltest die Inhalte flexibel gestalten.

Brauche ich einen Coach?

Nicht zwingend, aber ein Coach kann individuell auf dich eingehen – vor allem bei Zeitmangel oder Verletzungsanfälligkeit.