Laufschuhe kaufen

Laufschuhe sind wichtige Begleiter für Einsteiger. Der falsche Schuh kann zu Fuß-, Knie- oder Rückenproblemen führen – SportScheck warnt etwa, dass ungeeignete Laufschuhe schnell zu Fuß- und Kniebeschwerden führen können. Als Anfänger solltest du deshalb die wichtigsten Begriffe kennen: Sprengung, Pronation, Dämpfung, Stabilität und die Passform des Schuhs. In diesem Artikel erklären wir diese Begriffe einfach und geben dir praxisnahe Tipps für den Laufschuhkauf.

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Sprengung

Die Sprengung ist der Höhenunterschied zwischen Fersen- und Vorfußbereich eines Laufschuhs. Eine Sprengung von 8–12 mm ist bei klassischen Dämpfungsschuhen üblich, Wettkampfschuhe und leichte Trainer liegen oft unter 6–8 mm. Eine hohe Sprengung (z.B. über 10 mm) schont vor allem die Knie im Fersenlauf, lässt aber den Fuß an Stabilität verlieren. Schuhe mit 0 mm Sprengung werden Zero-Drop-Schuhe genannt. Hier steht Ferse und Vorfuß ganz eben („barfußähnlich“). Das fördert ein natürliches Abrollen über den Mittelfuß oder Vorfuß. Laufschuhe mit wenig Sprengung belasten die Wadenmuskulatur signifikant mehr, als Schuhe mit hoher Sprengung, dahr sind diese eher für kurze Laufe und fortgeschrittene Läufer:innen angebracht.

Für Laufanfänger sind Schuhmodelle mit mittlerer Sprengung (etwa 8–10 mm) meist gut geeignet, weil sie zusätzlichen Schutz bieten. Extreme Sprengungen (sehr hoch oder Null-Drop) sollten nur nach Gewöhnung gewählt werden. Beim Umstieg auf einen Null-Drop-Schuh nimm dir Zeit, um dich langsam umzugewöhnen und Muskelbelastungen zu vermeiden.

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Pronation, Überpronation und Supination

Pronation ist die normale Drehbewegung deines Fußes beim Abdruck: Nach dem Aufsetzen rollt der Fuß leicht nach innen, um den Aufprall abzufedern. Pronation ist wichtig für die natürliche Dämpfung des Schritts und gehört zu jedem Schritt dazu. Sie ist also anatomisch und biomechanisch wünschenswert.

Überpronation tritt auf, wenn der Fuß beim Abrollen zu stark nach innen kippt (starkes „Einknicken“). Dies kann Bänder und Gelenke belasten und kommt bei Menschen mit Senk- oder Plattfuß oder bei Übergewicht häufiger vor. Bei deutlicher Überpronation kann ein Laufschuh mit Pronationsstütze bzw. Stabilität helfen.

Supination (Unterpronation) ist das Gegenteil: Der Fuß rollt überwiegend über die Außenseite ab. Supinierer haben oft ein hohes Fußgewölbe. Supination ist seltener, führt aber dazu, dass Aufprallkräfte hauptsächlich außen einwirken. In diesem Fall sind gut gedämpfte, flexible Neutralschuhe sinnvoll.

Tipp: Beobachte deine Laufsohlen oder lasse deinen Laufstil von Fachpersonal analysieren. Bei normalem Abrollverhalten reichen meist neutrale Schuhe. Überpronierer fühlen sich in stabilisierenden Modellen oft wohler, Supinierer profitieren von weicher, reaktionsfreudiger Dämpfung. Man sollte allerdings nicht zu früh stabilisierende Schuhe einsetzen, da diese ebenfalls die Belastung verändern, was ebenfalls zu Fehlbelastungen führen kann.

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Zwischensohle und Dämpfung

Die Zwischensohle eines Laufschuhs besteht aus speziellem Schaum (z.B. EVA, Gel, Luftpolster) und sorgt dafür, dass deine Schritte gedämpft werden, was die Stoßbelastung erheblich reduziert. Sie befindet sich zwischen Innen- und Laufsohle und federt den Fuß ab. Dadurch werden Belastungen auf Füße, Knie und Hüften reduziert. Die Dämpfung sollte zum Körpergewicht, Laufstil und Untergrund passen: Wer viel auf hartem Asphalt läuft oder etwas schwerer ist, wählt eher stärkere Dämpfung. Leichtere Läufer und weicheres Gelände können mit moderater Dämpfung auskommen.

Zu dicke, extrem aufgepolsterte Sohlen können allerdings die Fußmuskulatur weniger fordern und instabil machen. Früher galt „je mehr Dämpfung, desto besser“, doch Experten warnen, dass übermäßige Dämpfung Nachteile bringen kann (z.B. schlechtere Stabilität oder mehr Kniebelastung bei zu hohem Absatz).

Tipp: Wähle einen Schuh mit ausreichender, aber nicht übertriebener Dämpfung. Für Einsteiger können Schuhe mit guter, aber flexibler Zwischensohle ideal sein. Teste beim Anlaufen, ob der Schuh weich genug federt, aber nicht „schwimmt“. Laut SportScheck sollte die Zwischensohle beim Laufen auch flexibel bleiben.

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Stabilität vs. Neutralität

Ein Neutralschuh hat keine extra Pronationsstützen und ist für Läufer gedacht, die einen gleichmäßigen, „neutralen“ Abrollvorgang haben (ohne starkes Einknicken). Er ist meistens flexibel und fühlt sich natürlich an. Ein Stabilschuh (manchmal auch „Stützschuh“) hat dagegen eine feste Konstruktion oder härtere Einsätze an der Innenseite der Sohle, um Überpronation zu verhindern. Stabilitätsschuhe haben also meist einen festeren Halt im Mittelfußbereich.

Wer beim Laufen extrem stark „nach innen knickt“, profitiert von Stabilitätsschuhen. Läufer mit neutralem oder leicht supinatorischem Abrollen ziehen oft flexible Neutralschuhe vor. Wichtig ist, dass der Schuh zum Bewegungsmuster passt: Eine Laufband- oder Fußanalyse druch Expert:innen kann Aufschluss geben.

Tipp: Starte als Einsteiger am besten mit einem normalen Neutralschuh. Wenn du beim Abrollen merkst, dass der Fuß stark einknickt (z.B. auf der Innenseite der Sohle stärker abgenutzt) und es Schmerzen gibt, probiere ein Modell mit Pronationsstütze. Übertreibe es aber nicht: Ein zu stabiler Schuh kann bei normalem Fußgang sogar stören.

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Passform und Obermaterial

Die Passform (Größe und Form) ist extrem wichtig: Laufschuhe sollten wie eine zweite Haut sitzen. Kaufe deine Laufschuhe eher eine halbe bis ganze Nummer größer als deine Straßenschuhe. Dein Fuß braucht Platz für die Zehen, da er sich beim Laufen spreizt. Außerdem schwellen die Füße bei längeren Laufen immer etwas an. Als Faustregel gilt: Vor dem längsten Zeh sollte beim Stehen mindestens eine Daumenbreite Platz sein.

Der Schuh darf nirgendwo drücken, weder an den Seiten noch vorne oder hinten und der Fuß sollte komplett auf dem dem Fußbett stehen. Teste die Schuhe am besten im Laden in gebeugter Position (als würdest du abspringen), um die Zehenfreiheit zu prüfen. Achte darauf, dass die Ferse im Schuh fest sitzt, damit du beim Laufen nicht herausrutschst.

Das Obermaterial sollte atmungsaktiv und bequem sein. Moderne Laufschuhe verwenden meist luftiges Mesh-Gewebe, das den Fuß kühlt und bei Feuchtigkeit gut trocknet. Verstärkungen am Zehenbereich und an der Ferse geben zusätzlich Halt. Vermeide stark verstepptes oder steifes Material, das Druckstellen verursachen kann.

Tipp: Probiere neue Laufschuhe mit Laufsocken an. Schnüre den Schuh so fest, dass er gut sitzt, aber nicht einschneidet. Schaue, dass das Obermaterial locker über den Zehen ist und keine Falten wirft. Wenn möglich, teste die Schuhe auf einer kleinen Laufrunde (im Laden oder draußen) – so merkst du schnell, ob etwas drückt.

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Praktische Tipps für Einsteiger

• Lass dich beraten: Eine professionelle Laufbandanalyse durch Coaches oder Sportärzte hilft, deinen Laufstil zu verstehen. Fachleute können dir dann passende Schuhmodelle empfehlen.
• Richtige Größe: Messt vor dem Kauf eure Füße. Im Schuh selbst sollte vor dem längsten Zeh mindestens eine Daumenbreite Platz sein. Achte darauf, dass keine Druckstellen entstehen.
• Passform prüfen: Der Schuh darf nirgendwo drücken und muss die Fußform halten. SportScheck betont: Der Fuß sollte komplett auf dem Leisten stehen können. Teste auch die Zehenbox auf ausreichend Raum.
• Geeignete Sprengung: Als Einsteiger sind Laufschuhe mit mittlerer Sprengung (ca. 8–10 mm) eine gute Wahl. Diese absorbieren Stöße gut und sind laufanfängerfreundlich.
• Ausreichende Dämpfung: Wähle einen Schuh mit guter Polsterung unter Ferse und Vorfuß, besonders wenn du schwerer bist oder viel Asphalt läufst. Zu dicke Sohlen solltest du aber vermeiden, um nicht das Gefühl fürs Laufen zu verlieren.
• Lauftechnik beachten: Falls du stark einknickst (Überpronation), kann ein Stabilschuh oder orthopädische Einlagen helfen. Bei eher neutralem oder supinatorischem Lauf genügt meist ein flexibler Neutralschuh.
• Einlaufen: Trage neue Laufschuhe anfangs nur bei kurzen Einheiten. So können sich Füße und Schuh aneinander gewöhnen. Vermeide erste lange Läufe mit komplett neuen Schuhen.
• Laufsocken und Pflege: Nutze gute Laufsocken (warmes, feuchtigkeitsableitendes Material) und binde die Schuhe richtig fest. Wechsle deine Schuhe nach etwa 800–1000 Kilometern, da Dämpfung und Stabilität mit der Zeit nachlassen.

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Fazit

Die Wahl des richtigen Laufschuhs ist individuell. Kenne deine Bedürfnisse: Beachte Begriffe wie Sprengung (Höhenunterschied), Pronation (Fußkippung), Dämpfung (Polsterung), Stabilität (Unterstützung) sowie Passform und Material. Als Einsteiger wähle meist einen gut gedämpften, mittel hoch gesprengten Schuh mit normaler Stabilität. Lass dich beraten, teste verschiedene Modelle und achte auf ein gutes Tragegefühl. Mit dem passenden Schuh wird dir das Laufen nicht nur leichter fallen – sondern auch länger Spaß machen.