Trainingsplanung im Schwimmen für Triathlet:Innen

Das Schwimmtraining im Triathlon sollte etwas anders aussehen, als das der reinen Schwimmer. Dies hängt mit dem Prinzip der Spezifik zusammen. Du solltest auch im Schwimmen das trainieren, was du im Wettkampf können möchtest.

Auch vom Triathlon abgesehen, kann Schwimmen aus gesundheitlicher Perspektive ein ausgewogenes Training darstellen. Im Folgenden erhältst du Tipps, sowie konkrete Trainingspläne für dein nächstes Schwimmtraining.

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Warum Schwimmen als Training geeignet ist?

Schwimmen stellt aus mehreren Gründen auch für Nichttriathleten ein gutes Workout da. Aufgrund der geringen Stoßbelastung schont Schwimmen die Gelenke, Sehnen und Bänder, während effizient die Ausdauer trainiert wird.

Da du dein Gleichgewicht und deine Wasserlage halten musst, wird neben Armen und Beinen auch die Rumpfmuskulatur belastet.

Je nach Schwimmart werden unterschiedliche Muskelgruppen besonders beansprucht. Während das Kraulschwimmen eine gleichmäßige Belastung des gesamten Körpers ermöglicht, fördert das Brustschwimmen die Beinmuskulatur besonders stark. Rückenschwimmen hingegen stärkt die Rückenmuskulatur und verbessert die Haltung. Schmetterlingsschwimmen gilt als die technisch anspruchsvollste Disziplin und setzt eine starke Körpermitte voraus.

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Grundlagen für ein effektives Schwimmtraining

Ein durchdachtes Schwimmtraining sollte auf deine individuellen Ziele und deinen Leistungsstand abgestimmt sein. Im Triathlon kommt es nicht nur auf die reine Schwimmgeschwindigkeit an, sondern auch auf die Fähigkeit, ökonomisch zu schwimmen, um Energie für das Radfahren und Laufen zu sparen. Folgende Aspekte sollten in dein Training integriert werden:

• Techniktraining: Eine saubere Technik ist entscheidend, um effizient zu schwimmen und Kraft zu sparen. Drills wie Abschlagschwimmen, Einarm-Kraul oder Sculling helfen dabei, die Wasserlage und den Vortrieb zu optimieren.
• Ausdauertraining: Lange, gleichmäßige Schwimmeinheiten helfen, deine Grundlagenausdauer zu verbessern. Ziel ist es, eine moderate Intensität über längere Zeit zu halten. Über längere Strecken wirst du automatisch spüren, welche Technik effizienter ist. Solltest du sehr neu im Schwimmen sein, empfehlen wir dir allerdings eher diesen Teil in kleine Blöcke herunter zu brechen, um die saubere Technik aufrecht erhalten zu können.
• Intervalltraining: Um deine Geschwindigkeit und Kraftausdauer zu steigern, sollten auch kürzere, intensive Intervalle eingebaut werden, z. B. 10 x 50 m mit kurzen Pausen.
• Open-Water-Training: Da der Triathlon meist in offenen Gewässern stattfindet, ist es sinnvoll, regelmäßig im See oder Meer zu trainieren. Dies verbessert deine Orientierung und gewöhnt dich an das Schwimmen ohne Beckenrand oder Bahnmarkierungen.

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Was brauchst du für dein nächstes Schwimmworkout?

Bei dem benötigten Material gibt es im Schwimmtraining eine große Spanne. Wir gehen auf die absoluten Must-Haves, sowie auf optionale Spielzeuge ein.

Must-Have

• Eine Schwimmbrille
  • Die Schwimmbrille erleichtert dir die Sicht unter Wasser und schützt deine Augen vor dem Chlor. Mit Brille ist das sportliche Schwimmen daher deutlich angenehmer.
• enganliegende Badehose/ Badeanzug
  • Die Wasserlage ist gerade für Anfänger häufig die größte Baustelle. Eine lockere Badehose erschwert das Schwimmen ungemein und macht richtiges Schwimmtraining quasi unmöglich.
• Badekappe
  • Besonders bei langen Haaren ist eine Badekappe ein absoluter Gamechanger. Ähnlich wie lockere Badebekleidung, kommst du viel schwerer voran, wenn deine Haare im Wasser flattern.

optionale Spielzeuge

• Pullbuoy
  • Ein Pullbuoy ermöglicht es dir, isoliert Arme oder Bein zu schwimmen. Nimmst du ihn zwischen deine Beine, verbessert dies deine Wasserlage. So kannst du dich besser auf deinen Armzug konzentrieren und deine Kraftausdauer im Oberkörper verbessern.
• Paddles
  • Paddles vergrößern die Oberfläche deiner Hände. Du hast also mehr Wasserwiderstand an den Händen, was deinen Abdruck verstärkt. Die Paddles machen dein Schwimmworkout sehr kraftlastig. Außerdem spürst du kleine technische Fehler durch die größere Fläche der Hände mehr.
• Flossen
  • Flossen ermöglichen dir ein Training deiner Technik, da sie deine Wasserlage verbessern. Außerdem kannst du ein höheres Tempo erreichen, was hilfreich sein kann, um den koordinativen Aspekt maximaler Geschwindigkeiten zu trainieren.

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Schwimmtrainingspläne für verschiedene Leistungsstufen

Einsteiger (2 Einheiten pro Woche)

Einheit 1: Technik & Ausdauer

• Einschwimmen: 200 m locker (beliebige Lagen
• Technikdrills: 2x (4 x 50 m) Technikübungen (25m Übung und 25m gesamt im Wechsel)
  • isoliert Beine
  • Hundekraul
  • einarmig Kraulschwimmen
  • Superman
• Hauptteil: 10 x 50 m Kraul in lockerem Tempo mit 15 Sek. Pause
  • Um das Volumen zu erhöhen kannst du hier nach einer längeren Serienpause ein zweites Set machen
• Ausschwimmen: 100 m beliebig

Einheit 2: Intervalltraining

• Einschwimmen: 300 m locker
• Hauptteil: 8 x 50 m zügig mit 30 Sek. Pause
• 4 x 25 m Sprint mit 15 Sek. Pause
• Ausschwimmen: 200 m locker

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Fortgeschrittene (3-4 Einheiten pro Woche)

Einheit 1: Ausdauer & Technik

• Einschwimmen: 400 m (50 m Kraul, eine beliebige andere Lage im Wechsel)
• Technikdrills: 6 x 50 m Technikübungen
  • Scheibenwischer ohne Pullbuoy
  • Kraul-Abschlag
  • Kraul mit doppelter Druckphase
• Hauptteil: 10 x 100 m GA1-Tempo mit 20 Sek. Pause
• Ausschwimmen: 300 m locker

Einheit 2: Intervalltraining

• Einschwimmen: 300 m locker
• Hauptteil: 12 x 100 m mit 20 Sek. Pause
  • aufgeteilt in 4x(3x100m)
  • der erste locker, der zweite etwas zügiger und der dritte nahezu maximal
• 6 x 25 m Sprint mit 40 Sek. Pause
• Ausschwimmen: 200 m locker

Einheit 3: Open Water & Orientierung

• 1000-2000 m Freiwasserschwimmen mit Fokus auf Navigation und Tempowechsel

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Fazit

Schwimmen ist nicht nur für Triathleten, sondern auch für alle, die ihre Ausdauer verbessern und ihren Körper gelenkschonend trainieren möchten, eine ideale Sportart.

Ein abwechslungsreicher Trainingsplan mit Technik-, Ausdauer- und Intervalltraining hilft, die Leistung zu steigern.

Insbesondere für Triathleten ist es wichtig, spezifisch zu trainieren, also auch in offenen Gewässern. Mit einem strukturierten Ansatz wird das Schwimmen nicht nur effizienter, sondern auch effektiver und motivierender.

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