Ausdauer durch Laufen verbessern

Die Ausdauer ist eine physiologische Fähigkeit, die sich aus verschiedenen Qualitäten zusammensetzt. Für ambitionierte Läufer und Triathleten ist es entscheidend, ihre Ausdauer stetig zu verbessern.

Doch wie genau kannst du deine Ausdauer beim laufen verbessern?

In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du deine Ausdauer beim Laufen gezielt steigern kannst – mit konkreten Trainingseinheiten, Tipps und wissenschaftlich fundierten Hintergrundinformationen.

Dabei gehen wir auch darauf ein, ob du in nur zwei Wochen erste spürbare Fortschritte erzielen kannst.

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Welche Trainingseinheiten verbessern deine Ausdauer beim Laufen?

1. lange, lockere Dauerläufe – Die Grundlage für deine AusdauerLangsame, lange Läufe sind der Schlüssel zur Ausdauerverbesserung. Du setzt viel Sauerstoff um, hältst deine Herzfrequenz für längere Zeit in einem erhöhten Bereich und steigerst die Kraftausdauer der laufspezifischen Muskulatur.In diesen langen Läufen wird vorrangig der aerobe Stoffwechsel zur Energiegewinnung genutzt. Die Energie aus Kohlenhydraten oder Fetten wird also unter Sauerstoffverbrauch gewonnen.Beispieltraining:
   • Langsame Dauerlauf-Einheit – 60-90 Minuten in einem Tempo von etwa 70 % deiner maximalen Herzfrequenz.Dieser Lauf sollte nicht zu schnell sein, sondern ein Tempo, das du über die gesamte Distanz problemlos halten kannst. Die subjektive Anstrengung sollte sich auf einer Skala von 1-10 nach einer 1-3 anfühlen.
2. Intervalltraining – Schnelligkeit und Ausdauer kombinierenIntervalltraining ist besonders effektiv, wenn du trotz wenig Zeit schneller Laufen möchtest. Hierbei werden schnelle Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen kombiniert, was die aerobe Kapazität verbessert.Diese Trainingsform steigert die Fähigkeit des Körpers, auch bei höheren Belastungen effizient zu arbeiten und sich schnell zu erholen.Langfristig steigert dies die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), was zu einer besseren Ausdauer beim Laufen führt.Beispiel:
   • Mittwoch: 6 x 800 Meter Intervalle mit 2 Minuten Trabpause zwischen den Intervallen.Achte darauf, dass du die Intervalle in einem Tempo läufst, das ungefähr 85-95 % deiner maximalen Leistungsfähigkeit entspricht. Die subjektive Anstrengung der Intervalle darf sich hier zwsichen 8 und 10 aufhalten und dieses Training sollte nicht auf nüchternen Magen absolviert werden.
3. Fahrtspiel – Abwechslung im TrainingDas Fahrtspiel ist eine hervorragende Methode, um dein wettkampfspezifisches Tempo zu verbessern. Beim Fahrtspiel variierst du das Tempo während des gesamten Trainings.Dadurch wird der Körper gezwungen, auf unterschiedliche Belastungen zu reagieren und deine Laufausdauer zu verbessern. Die längere Belastung sorgt für eine gesteigerte Kraftausdauer und einen erhöhten Energieumsatz.Du bewegst dich hier im Bereich deiner anaeroben Schwelle und trainierst die Fähigkeit deines Körpers anfallendes Laktat in den aktiven Pausen als Energielieferant zu nutzen.Beispiel:
   • Freitag: 45 Minuten Fahrtspiel – wechsle nach einem kurzen Warm-Up zwischen moderaten 7 Minuten und lockeren 3 Minuten.

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Ausdauer verbessern in zwei Wochen – Dein Kurzzeit-Trainingsplan

Es ist professionell nicht vertretbar zu versprechen, dass du in kurzer Zeit Fortschritte spüren wirst. Der Körper reagiert auf neue Belastungen allerdings recht schnell mit Anpassungen.

Es ist wichtig sich vor Augen zu führen, dass Fortschritte im Laufen länger brauchen, bis sie spürbar sind. Die Adaptionen sind bei regelmäßigem Training allerdings immer da.

In den ersten zwei Wochen eines Trainingsprogramms beginnen sich dein Herz-Kreislaufsystem und deine Muskulatur schnell an die Belastung anzupassen.

Dies führt zu einer verbesserten Effizienz im Sauerstofftransport und einer gesteigerten Leistungsfähigkeit. Besonders die muskuläre Anpassung ist verhältnismäßig schnell spürbar. Du wirst weniger Muskelkater in den Waden bekommen.

Beispielplan für 2 Wochen:

• Montag: Intervalltraining – 6 x 800 Meter mit 2 Minuten Pause.
• Dienstag: Regenerationslauf – lockerer 5 km Lauf bei 60 % deiner maximalen Herzfrequenz.
• Mittwoch: Fahrtspiel – 45 Minuten mit variierenden Tempi.
• Donnerstag: Ruhetag
• Freitag: Langstreckenlauf – 10-12 km im lockeren Tempo.
• Samstag: Regenerationslauf – 5 km bei moderatem Tempo.
• Sonntag: Ruhetag.

Dieser Plan kombiniert Intervalltraining, Fahrtspiel und längere Läufe, um sowohl die Ausdauer als auch die schnelle Regeneration zu fördern. Die Mischung aus Belastung und Erholung ist entscheidend für schnelle Fortschritte.

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Fazit: Deine Ausdauer beim Laufen verbessern

Mit diesen Tipps und Trainingsbeispielen hast du alles, was du brauchst, um deine Ausdauer beim Laufen zu verbessern.

Denk daran, dass Ausdauer ein langfristiger Prozess ist, der konsequentes Training erfordert. Auch wenn du in den ersten zwei Wochen spürbare Fortschritte erzielen kannst, ist eine nachhaltige Verbesserung nur durch kontinuierliches Training möglich.

Die richtige Balance aus intensiven Einheiten, Regeneration und angepasster Ernährung ist entscheidend.

Wenn du deine Ziele schnell erreichen möchtest und Unterstützung benötigst, kann eine professionelle Trainingsbetreuung von erfahrenen Trainern helfen, deine Fortschritte effizienter und zielgerichteter zu gestalten.