Was ist Cardiofitness?

‍Cardiofitness beschreibt die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, Sauerstoff effizient aufzunehmen, zu transportieren und in Energie umzuwandeln.

Eine gute Cardiofitness ist die Grundlage für Ausdauer und körperliche Leistungsfähigkeit, sei es im Alltag, beim Freizeitsport oder im Leistungssport.

Die Begriffe Cardiofitness, Ausdauer und Kondition beschreiben phsysiologisch alle den gleichen Prozess.

Typische Merkmale einer hohen Cardiofitness sind:

• Niedrige Ruheherzfrequenz
• Geringerer Kohlenhydratverbrauch bei moderaten Belastungen
• Längere Belastung ohne schnelles Ermüden
• Schnellere Erholung nach dem Training

Doch wie kannst du deine Ausdauer verbessern?

Im Folgenden stellen wir die besten Trainingsmethoden vor, um deine Kondition effektiv zu erhöhen.

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Warum solltest du deine Cardiofitness erhöhen?

Eine gute Kondition hat zahlreiche gesundheitliche und sportliche Vorteile. Sie verbessert nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern reduziert auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erhöht den Kalorienumsatz und stärkt das Immunsystem.

Zudem führt eine bessere Sauerstoffversorgung zu mehr Energie und Konzentrationsfähigkeit im Alltag. Auch hormonell sorgt eine bessere Ausdauerleistungsfähigkeit für positive Veränderungen.

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Wie erhöht man die Cardiofitness?

Es gibt verschiedene Trainingsmethoden, die dir effektiv dabei helfen können, deine Ausdauer zu verbessern. Sie unterschieden sich vorallem in Zeitaufwand und Trainingsintensität.

Außerdem sorgen die verschiedenen Trainingsmethoden zwar alle für eine Verbesserung deiner Cardiofitness, unterscheiden sich allerdings in den genauen Anpassungen.

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1. Dauermethoden

Die Dauermethode ist durch eine gleichmäßige Belastung ohne Unterbrechung über einen längeren Zeitraum gekennzeichnet.

Sie eignet sich zur Grundlagenausdauerverbesserung, Steigerung der aeroben Kapazität und Steigerung der Belastbarkeit.

Durch die langen Trainingseinheiten in niedrigen Intensitätsbereichen, werden Knochen, Sehnen und Bänder belastet. Diese reagieren bei regelmäßiger Stoßbelastung durch gesteigerte Resilienz.

Die Dauermethode lässt sich bei sehr langen Trainingseinheiten durch beliebig lange Trainingseinheiten umsetzen.

• Vorteile des lockeren Grundlagentrainings:
  • geringer Stress für Immunsystem, sowie hormonell
  • hoher Energieumsatz
  • meditativer Charakter
• Intensität: 60–75 % der HFmax (RPE 1-3)
• Beispieltraining:
  • 90 Minuten lockerer Dauerlauf
  • 2-stündige Radtour im  Gesprächstempo

Wenn du weniger Zeit für dein Ausdauertraining zur Verfügung hast oder um etwas Abwechslung in den Alltag zu bringen empfiehlt es sich moderat intensive Einheiten in der Dauermethode durchzuführen.

• Vorteile der intensiven Dauermethode
  • gleicher Energieumsatz in kürzerer Zeit
  • Wettkampfspezifisch
  • häufig als weniger langweilig empfunden
• Intensität: 75–85 % der HFmax (RPE 3-6)
• Beispieltraining:
  • 15min easy WUP, 35 Minuten Tempodauerlauf bei 80 % HFmax, 10min Cool-Down
  • 60 Minuten Radfahren mit höherer Intensität

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2. Intervallmethoden

Intervalltraining zeichnet sich durch wechselnde Belastungs- und Erholungsphasen aus.

Es ermöglicht eine hohe Gesamtbelastung bei gleichzeitig effektiven Erholungsphasen, wodurch deine VO2max, sowie deine Fähigkeit Laktat als Energielieferant zu nutzen verbessert werden.

Intervalle lassen sich auf verschiedenste Weisen umsetzen. Die Art der gewählten Intervalle sollte immer in Abhängigkeit von deiner Zielsetzung, sowie dem Zeitpunkt in der Vorbereitung abhängen.

Eine effektive Steigerung deiner Cardiofitness ist über längere Intervalle im hochintensiven Bereich möglich. Diese sollten niemals nüchtern durchgeführt werden und erfordern ausreichend Motivation.

Vorteile längerer Intervalle: Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit, Steigerung der VO2max, Steigerung der sportspezifischen Kraftausdauer.

• Intensität: 85–95% HFmax (RPE 8-10 im Intervall)
• Belastungsdauer: 3-8 Minuten
• Pausen: Aktiv (z. B. langsames Traben), Verhältnis 1:1 bis 1:2
• Beispieltraining:
  • 6 × 800 m Lauf bei 75 % HFmax mit 2 Minuten Trabpause
  • 8 × 3 Minuten Radfahren mit 3 Minuten lockerer Fahrt dazwischen

Deutlich kürzere Intervalle, gepaart mit Kurzen Pausen bieten den Vorteil, dass zum Einen neuromuskulär hohe Leistungsabgaben trainiert werden. Zum Anderen können diese kurzen Intervalle sehr spezifisch sein, wenn es in einem Radrennen beispielsweise darum geht, nach einer Kurve anzutreten, um den Anschluss nicht zu verlieren.

Vorteile kurzer Intervalle: Erhöhung der anaeroben Kapazität, Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), bessere intramuskuläre Koordination.

• Intensität: 85–95 % HFmax
• Belastungsdauer: 30 Sekunden – 1 Minute
• Pausen: Aktiv, Verhältnis 1:1
• Beispieltraining:
  • 12 × 200 m Lauf nahezu maximal mit 100m aktiver Pause
  • 3x(8x30/30) 30s sehr intensiv wechseln sich mit 30s locker ab

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Tipps zur Verbesserung der Cardiofitness

Neben dem Training gibt es weitere Faktoren, die deine Cardiofitness beeinflussen. Hier sind einige Tipps, um deine Fortschritte zu maximieren:

1. Regelmäßigkeit: Plane mindestens 3-5 Cardioeinheiten pro Woche, um nachhaltige Fortschritte zu erzielen.
2. Variation: Kombiniere verschiedene Trainingsmethoden, um unterschiedliche Anpassungen im Körper auszulösen.
3. Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten.
4. Regeneration: Gönne deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung, um Übertraining zu vermeiden.
5. Trainingssteuerung: Nutze eine Pulsuhr oder eine Leistungsdiagnostik, um in den optimalen Intensitätsbereichen zu trainieren.

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Fazit – Cardiofitness erhöhen und nachhaltig von den Vorteilen profitieren

Eine verbesserte Cardiofitness bringt zahlreiche gesundheitliche und sportliche Vorteile mit sich – von einer gesteigerten Leistungsfähigkeit über eine bessere Fettverbrennung bis hin zu einer verbesserten Herzgesundheit. Mit der richtigen Kombination aus Grundlagentraining und Intervalltraining kannst du deine Cardiofitness effektiv steigern und deine Ziele im Ausdauersport erreichen.

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