Wie viel Cardio muss sein?

Wie viel Cardiotraining pro Woche ist sinnvoll?

Häufig wird Cardiotraining oder moderates Ausdauertraining eher als Mittel zum Zweck gesehen. Es kann langweilig sein und wird eher aus Geusndheitsbewusstsein oder für das Gefühl danach gemacht.

Die Frage, wie viel Cardiotraining pro Woche ideal ist, beschäftigt daher viele Sportler, Freizeitsportler und Gesundheitsbewusste.

Dabei werden häufig zwei Ansätze unterschieden:

• Die minimal effektive Dosis – die Menge an Training, die gerade ausreicht, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen und einen Erhalt der Ausdauerleistung zu bewirken
• Die ideale Dosis – die Trainingsmenge, bei der neben gesundheitlichen Vorteilen auch Leistungsverbesserungen und zusätzliche positive Effekte erzielt werden.

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Was ist moderates Ausdauertraining?

Moderates Ausdauertraining beschreibt körperliche Aktivitäten, die die Herzfrequenz in einem Bereich erhöhen, der etwa 50–70 % der maximalen Herzfrequenz entspricht, und dabei eine spürbare, aber dennoch kontrollierbare Belastung erzeugt.

Es ist intensiv genug, um die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und gesundheitliche Vorteile wie die Senkung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erzielen, ohne den Körper übermäßig zu stressen.

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Die minimal effektive Dosis: Was sagt die Datenlage?

Laut den Physical Activity Guidelines for Americans (2. Auflage, 2018) und zahlreichen Studien reicht es aus, etwa 150 Minuten moderates Cardiotraining pro Woche oder alternativ 75 Minuten intensives Cardiotraining zu absolvieren, um grundlegende gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Diese Mindestmenge reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einige Krebsarten und verbessert die allgemeine Fitness. Schon schon wenige Wochen konsequenten Trainings in dieser Dosis führen zu einer Verbesserung der kardiovaskulären Funktion und des Stoffwechsels.

"150 Minuten moderates oder 75 Minuten intensives aerobes Training pro Woche bieten signifikante gesundheitliche Vorteile und stellen die minimale Trainingsmenge dar, um chronischen Erkrankungen vorzubeugen."

– U.S. Department of Health and Human Services, Physical Activity Guidelines for Americans (2018)

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Die ideale Dosis: Mehr ist oft besser – aber wie viel?

Während die minimale Dosis vor allem für gesundheitliche Grundlagen ausreichend ist, deuten Studien darauf hin, dass zusätzliche Mengen an Ausdauertraining pro Woche weitergehende Vorteile bieten können.

Beispielsweise hat die ACSM-Positionsstand (Garber et al., 2011) gezeigt, dass 300 Minuten moderates Cardiotraining pro Woche zu einer noch besseren Verbesserung der kardiovaskulären Fitness, einer stärkeren Gewichtsreduktion und weiteren positiven Effekten führen kann.

Die ideale Dosis hängt jedoch stark von den individuellen Zielen ab:

• Gesundheitsförderung und Prävention: 150 bis 300 Minuten moderates Training pro Woche.
• Leistungssteigerung und Wettkampforientierung: Hier kann neben den Grundlagenausdauerstunden auch intensiveres Training (Intervalltraining, Tempoläufe) sinnvoll sein, das insgesamt bis zu 300 Minuten oder mehr pro Woche betragen kann.

"Erhöhte Trainingsvolumina, wie etwa 300 Minuten moderates Cardiotraining pro Woche, können zusätzlich zu den gesundheitlichen Vorteilen auch signifikante Verbesserungen in der Ausdauerleistung bewirken."

– Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R. et al. (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.

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Praxisbeispiele: So viel Cardio solltest du in der Woche trainieren

Beispiel 1: Der moderat aktive Mensch

• Ziel: Gesundheitliche Prävention und Verbesserung der allgemeinen Fitness
• Training: 30 Minuten zügiges Gehen oder leichtes Joggen an 5 Tagen pro Woche
• Gesamt: 150 Minuten pro Woche

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Beispiel 2: Der ambitionierte Freizeitsportler

• Ziel: Deutliche Verbesserung der Ausdauerleistung und zusätzliche gesundheitliche Effekte
• Training:
  • 4 bis 5 Einheiten à 60 Minuten moderates Training (z. B. Radfahren, Schwimmen)
  • Optional: 1-2 zusätzliche Einheiten intensives Intervalltraining à 20–30 Minuten
• Gesamt: Etwa 300 Minuten moderates Äquivalent pro Woche

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Beispiel 3: Der Wettkampforientierte

• Ziel: Maximale Ausdauerleistungssteigerung
• Training:
  • 3-4 längere Einheiten (60–90 Minuten) moderates Training
  • 2-3 Einheiten intensives Intervalltraining
  • Zusätzliche aktive Regeneration und Techniktraining
• Gesamt: Abhängig vom Trainingsplan können hier auch 300–450 Minuten pro Woche erreicht werden

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Fazit

Die Forschung zeigt eindeutig, dass 150 Minuten moderates Cardiotraining pro Woche die minimal effektive Dosis darstellt, um grundlegende gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Für ambitioniertere Ziele und eine weitergehende Verbesserung der Ausdauerleistung spricht vieles für eine Steigerung auf 300 Minuten pro Woche oder mehr – immer unter Berücksichtigung der individuellen Belastbarkeit und Trainingsziele.

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Quellen

• U.S. Department of Health and Human Services. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2. Auflage.
• Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., et al. (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.